Rutina de volumen muscular

musculacion

Llega la época invernal y estas pensando en aumentar tu masa muscular pero tienes miedo a perder de vista tu six pack.

Pues sigue esta rutina de volumen muscular al 100% durante tres meses, acompañado de estas pautas dieteticas  y conseguirás la masa muscular que siempre soñaste sin perder tus abdominales por un excedente de grasa acumulada.

Pautas diarias pre-entrenamiento:
-Andar en cinta durante 10 minutos,(no superar las 120 ppm).
-Movilidad articular:Rotaciones controladas.

Estas actividades son esenciales en tu rutina de volumen muscular.

RUTINA

DIA_1:PECHO Y TRICEPS.

-Press de banca (Maquina o barra):3 series de calentamiento 2 efectivas.
-Press inclinado (Multi power o banco): 3 series.
-Press de Banca declinado: 3 series.
-Flexiones en suelo con resistencia: 3 series.
-Tirón Polea agarre recto: 3 series.
-Press Francés banco plano  con barra Z: 3-2 series.

DÍA_2:HOMBROS Y BÍCEPS.

-Press Militar (Maquina o barra):2 series calentamiento, 2 efectivas.
-Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series.
-Elevaciones Frontales con mancuernas: 2 series.
-Pájaros en Banco inclinado:2 series.
-Bíceps Barra recta: 3 series de calentamiento , 2 efectivas.
-Curl de bíceps alterno de pie: 2 series.

DÍA_3:DESCANSO.

El descanso durante tu rutina muscular es necesario para dar paso a la etapa anabólica.

Puedes utilizarlo para andar ,el simple echo de andar durante una hora es un ejercicio recuperativo que proporciona a tu organismo una recuperación gradual tras días de alta intensidad.
También favorece a la química de tu organismo si estas tomando suplementos para su mejor utilización por este.
Utiliza un pulsometro es tu mejor aliado para no sobrepasar las 120ppm.

DÍA_4:ESPALADA Y TRAPECIOS.

-Dominadas agarre abierto: 3 series.
-Jalones al pecho agarre pronado: 3 series.
-Remo mancuernas: 3 series.
-Remo en maquina: 2 series.
-Peso muerto con mancuernas: 3 series.
-Encogimientos de hombros (mancuernas o barra) 4 series.

DÍA_5:PIERNAS.

-Extensiones Cuádriceps: 3 series calentamiento.
-Sentadillas (barra o multipower) 2 series calentamiento,3 efectivas.
-Extensiones Cuádriceps: 2 series.
-Prensa inclinada pesado: 3-2 series.
-Femoral tumbado o de pie: 3 series.
-Gemelo elevación de talones en maquina: 2-3 series.

DÍA_6:BÍCEPS Y TRÍCEPS.

-Curl de bíceps de pie alterno:3-4 series.
-Curl en banco inclinado: 2 series.
-Curl en maquina concentrado larry scott: 2 series.
-Tirón polea por encima de la cabeza: 3 series.
-Press Francés con barra Z: 2 series.
-Press Francés con mancuernas alternas: 2 series.

RUTINA DE ABDOMINALES DÍAS ALTERNOS.
-Encogimientos con disco al pecho: 3-4 series.
-Elevación frontal de Piernas (lastradas o resistencia polea): 3-4 series.
-Oblicuos en maquina hiperextensiones:4-3 series. 

-IMPORTANTE-

En esta rutina de volumen muscular,cuando hablamos de series efectivas y cortas, hablamos de series con las que trabajaremos del 80% al 95% de nuestra max.
Cuando mas peso ,menos repeticiones realizaremos.

Ejemplo:
Press de banca (Maquina o barra):3 series de calentamiento 2 efectivas.

Total 5 series con el calentamiento,numero repeticiones por serie (5x12x10x10x8x6).
Siendo las ultimas las mas pesadas.
Tiempo de descanso entre series: desde 2 minutos a 1 minuto o menos,dependiendo de lo entrenados que estamos.

CONSEJOS DIETETICOS Y NUTRICIONALES EN TU RUTINA DE VOLUMEN MUSCULAR:

Aumenta los hidratos de carbono durante las horas de mas actividad ligeramente y la ingestión  de proteína durante todo el día.

Intenta consumir entre 2 y 2,5  gramos de proteína por kilo de peso.

Intenta tomar hidratos de carbono durante todo el día,que provengan de la avena,patata o arroz si puedes mezclar blanco con integral ,mejor que mejor.

Realiza ejercicio aeróbico siempre después del entrenamiento,siendo mejor entre 6 a 8 horas de este,puedes hacer entre 30 y 40 minutos por sesión de tres a cuatro veces por semana 🙁lo importante es no superar las 120 ppm ,no perderás masa muscular y al contrario mantendrás tus niveles de grasa bajos).
 
Durante y después del entrenamiento:Tomar una bebida isotonica con bcaa añadidos,te recuperara antes y inmediatamente terminar toma un batido proteico iso o hidrolizado.

Toma vitamina C: 1 a 2 gramos por día,te ayudara en tus entrenamientos en esos días fríos y aumentara tus defensas naturales ( sabias que la vitamina C es tónico muscular ,lo notaras en tus articulaciones).

Por la noche consume hidratos que provengan de hortalizas y verduras.

Tentempié nocturno:puedes tomar una porción de proteína mejor de asimilación lenta como la caseina (pero 100gr de pavo frio o pollo y incluso 100gr de requeson desgrasado también son suficientes).

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