Cuida tu espalda

Cuida tu espalada.

Cuidar tu espalda cuando realizas una rutina de ejercicio con levantamientos de pesos libres y lo que tenemos que tener en cuenta.

Si tenemos una lesión anterior que ejercicios tendremos que apartar de esta y cual añadir que pueda ayudar a que mejore.
Los ejercicios de musculación ofrecen excelentes resultados. No obstante, es necesario conocer bien cómo deben realizarse para evitar especialmente los problemas en la zona de la columna,es fácil lesionarse si un ejercicio se realiza de manera incorrecta.
Es recomendable que, especialmente al principio, los ejercicios se hagan bajo la supervisión de un profesor o entrenador.
-Entrar siempre en calor realizando ejercicios ligeros para la zona que entrenaremos,realizar estiramientos etc etc….
-No sobrecargar la zona lesionadas o implicadas.
-Mantener una buena posición estructural nunca arqueado o con las caderas fuera del plano.
-No realizar movimientos bruscos con el cuello o la parte lumbar a la hora de levantar un peso.
-Mira al frente con ejercicios de pie y hacia abajo con ejercicios tumbado, pues si buscas bajar o elevar la mirada, curvarás la columna pudiendo tensionar las cervicales. Por ejemplo, al trabajar lumbares, mantén la vista hacia abajo y no intentes levantar la mirada.
-Al realizar abdominales no tires del cuello.
-No uses un peso excesivo pues puede tensionar todas las partes del cuerpo incluida las cervicales,ocasionando contracturas y lesiones.
-Evita hiper-flexion del cuello por ejemplo evitando que la barbilla toque el pecho cuando haces abdominales,(pide que tu entrenador corrija tus posturas y aprenderlas).
– Interrumpir de inmediato cualquier ejercicio si es que siente algún dolor de espalda.
 
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-Un ejemplo: a la hora de ejecutar un press de banca con barra levantar la zona lumbar,por lo cual corremos un riesgo muy alto de lesionarnos,si tenemos compañero de entrenamiento siempre es bueno que nos supervise,si el peso es excesivo.
Es siempre recomendable el mantener las piernas elevadas en el soporte del banco de entrenamiento,yo personalmente cuando realizo ejercicio con mancuernas ,suelo elevar las piernas y cruzar estas,llegando a controlar mas el recorrido y la ejecución de este ejercicio.
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-Otro ejercicio que supone problemas es el típico curl de biceps con barra recta,cuando manejamos pesos «ultra»pesados y tienes que levantar la barra desde el banco plano,muchísimas veces notas como arqueas la espalada y cuando ejecutas el movimiento sientes molestia en la zona lumbar.
Lo mas recomendado es realizar el ejercicio contra una pared y mantenerte recto con los brazos pegados al tronco,pero si estas entrenando con grandes pesos sinceramente lo mas recomendable es utilizar un cinturón.
Por supuesto si estas acompañado que supervisen la ejecución de este y te ofrezcan un poco de ayuda para terminar esas ultimas repeticiones que siempre obligan a arquear la espalda.
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-Por mi parte los ejercicios mas temidos son los ejercicios que implican la zona lumbar directamente,como pueden ser:peso muerto (mancuernas o barra),Buenos Días,Hipextensiones con peso libre.
Y otros que los implica indirectamente y pueden ser muy traumaticos:Sentadillas,Sentadillas Frontales, Remo con barra,Remo punta,Sentadillas sisi ,Remo bajo polea,Zancadas con barra tras nuca.
Es muy importante en estos ejercicios utilizar el peso adecuado,al igual que realizar correctamente su ejecución,sin movimientos agresivos que puedan contracturar y traumatizar la espalda.
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También mencionar que durante nuestra vida cotidiana es muy importante el controlar las posturas de nuestra espalda,ya sea durante nuestro trabajo o simple mente cotidianamente en nuestro hogar.
Es muy recomendado que siempre utilicemos un buen calzado que ayude a mantener una postura segura,al igual que descansar en un colchón firme.
Si trabajas en una oficina o eres estudiante el mantener una postura saludable durante tus horas de trabajo es muy importante, incluso llegar a estirarte si fuere necesario.
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Si trabajas con pesos cotidianamente como repartidos de paqueteria ,mozo de almacén, reponedor de comercio,trabajador de la construcción es importante que mantengas una buena posición a la hora de manejar esos pesos.
Directamente encontrareis información en el are de salud de vuestras empresas o indirectamente en las mutuas que atienden a estas.
Estos están obligados atenderos , informaros siempre que vuestro trabajo comprometa a riesgo de salud ,realizar periódicamente charlas formativas y informativas para evitar estos.
Cuida tu espalda
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