¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento para hipertrofia?

Esta es una pregunta constante que muchas personas me realizan, aún más hoy dia, donde el tiempo es mas que oro y se ha convertido en un factor decisivo a la hora de hacer o no actividades físicas.

Esta pregunta suele ser muy común principalmente por quien está buscando iniciar su entrenamiento, Calistenia ó Street Workout, en el gimnasio realizando levantamiento de pesos etc…

Bueno, a lo largo de nuestras vidas aprendemos muchas cosas, y una de las cosas que siempre hemos escuchado es que cuanto más de algo, mejor. Bueno, esta métrica puede funcionar para algunas cosas, pero en lo que se refiere al entrenamiento orientado a la ganancia muscular, no es así.

Hay mucha gente que cuando va a entrenar confunde agarrar pesos en los entrenamientos con quedarse en las barras por horas haciendo dominadas o cualquier otro ejercicio que resulta la esperanza de que tendra mayores resultados.

Por otro lado hay personas que también viven una gran escasez debido al mundo moderno siempre a disposición del tiempo, como resultado entrenamos poco o prácticamente sin constancia .

Quien entrena mucho puede lesionarse, desarrollar problemas articulares y musculares, irritación, insomnio, baja libido. Y en contraparte, quien entrena poco o casi no entrena puede acabar con problemas ligados al sedentarismo, que así desencadenan otra infinidad de problemas.

Pues de estos resultados de forma de vida, el entrenar mucho o muy poco.

La media de tiempo que su entrenamiento debería durar puede ser, la suma de la mejora de nuestra salud, para quien entrena mucho o entrena poco o nada.

¿Hay un tiempo ideal para el entrenamiento de hipertrofia?, Rotundamente “SI”.

Sí, En general, el tiempo que los profesionales entrenan varía entre 40 y 60 minutos, pudiendo elevarse un poco más o un poco meno este período.

Y ese período de tiempo esta cualificado cuando buscas numerosos objetivos, fuerza, rendimiento, estructuración corporal, recuperación, ganancia de masa muscular.


Cuanto más intensa y rigurosa sea su sesión de entrenamientos, menos energía y capacidad tendrá para mantenerla por esto se utiliza un tiempo limitado de entrenamiento, la diferencia esta en la intensidad de los entrenamientos, con mayor intensidad el gasto de glucogeno muscular es mayor. Necesitando mas tiempo de recuperación y por lo tanto los entrenamientos reducen su tiempo final para aumentar los resultados.

Ese tiempo todavía puede disminuir si por ejemplo realizas super series combinadas en barras con flexiones o cualquier otra combinación de super sets aplicadas al entrenamiento de Calistenia ó Street Workout .

¿Un entrenamiento de menor duración puede producir más resultados?

 

Hay un movimiento muy interesante en las salas de musculación. Hoy se entrena menos para tener más ganancias. Cientificamente está comprobado que menos es igual a más.

En los entrenamientos de musculación tradicionales en España es muy común ver personas entrenando horas. Entrenadores con series largas, con alta sobrecarga articular, ejercitando todos los músculos prácticamente todos los días.

Justamente porque la gente quiere un resultado rápido. Sin embargo, las investigaciones revelan que este concepto de entrenamiento muscular largo y muy pesado puede favorecer la aparición de lesiones articulares y musculares.

¿Por qué el cuerpo reacciona mejor a los entrenamientos de poca duración y series cortas?

 


A partir de los 45 minutos de entrenamiento, ocurre el pico de somatotropina (hormona del crecimiento). Si el entrenamiento pasa de 1 hora, los niveles hormonales caen y el cuerpo entra en un intenso proceso de fatiga. produce cortisol y genera catabolismo.

El catabolismo es una condición indeseable para quien quiere ganar masa muscular, ya que ocasiona el desgaste excesivo de la musculatura.

Un principio básico de la hipertrofia es considerar que la musculación puede ser muy estresante para el cuerpo cuando la carga de entrenamiento es inadecuada.

La estructuración de una rutina de ejercicios equilibrada y el establecimiento de períodos de descanso son factores determinantes para el progreso. El cuerpo humano tiene un límite aproximado de 45 minutos a 1 hora para responder bien a las actividades propuestas y orientadas.

Es en ese descanso que el organismo recupera la energía, regenera la musculatura, repone el glucógeno y aumenta la síntesis proteica. Muchos entrenadores profesionales llegan a descansar un grupo muscular por hasta 7 días. Sin embargo, para la mayoría de las personas que no entrenan profesionalmente, el descanso debe ser de 48 horas.

Para los principiantes, entrenar de dos a tres veces por semana es suficiente. Los alumnos intermedios y avanzados pueden entrenar de cuatro a seis veces por semana. Con menor volumen de ejercicios y mayor intensidad, el resultado se obtendrá dentro del tiempo esperado. Cuando el entrenamiento es intenso, la frecuencia necesaria es mayor y la regularidad es indispensable.

 

Dedicado a Agustin Barbera, Roberto de Gym Forus (La Flota Murcia), Alejandro de Gym Forus (La Flota Murcia), Juan José Rojo (Gym Olimpic Club-Murcia).

 

Un saludo:Toni Pérez

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