¿CÓMO HACER UN BUEN CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA?

Tanto el calentamiento como la vuelta a la calma dentro de una sesión, son dos partes importantes del entrenamiento.

Se ha demostrado que el rendimiento puede mejorar después de completar una secuencia de actividades de calentamiento, si éstas son adecuadas (Fradkin, Zazryn & Smoliga, 2010). Según Abellán et. al. (2010), dentro de una sesión, la fase de calentamiento suele durar entre 5 y 10 minutos. Por ejemplo, si la sesión tiene como objetivo la mejora cardiovascular, se podrían utilizar ejercicios como caminar y correr, movilidad articular y estiramientos (dinámicos), favoreciendo el aumento de la temperatura corporal y la elasticidad. También se podrían incluir ejercicios como andar, correr, bicicleta, remos, elíptica… para calentar el cuerpo de forma general y/o ejercicios específicos para el entrenamiento con intensidades inferiores a las de la parte principal de la sesión (Baechle & Earle, 2006). McCrary, Ackermann y Halaki (2015) sostienen que, en relación al calentamiento del tren superior, altas cargas dinámicas durante la fase de calentamiento, mejoran el posterior rendimiento de potencia y fuerza; la realización de estiramientos estáticos de corta duración no tienen ningún efecto sobre la potencia; contracciones máximas isométricas también pueden mejorar las variables de rendimiento; y el estiramiento dinámico y ejercicios de estiramiento estáticos de larga duración del tren superior del cuerpo pueden ser realizados sin efectos contraproducentes para rendimiento. En la misma línea, para aumentar la temperatura de la musculatura, mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesión (aunque McCrary, Ackermann y Halaki, en 2015 comprobaron que no existe un conocimiento claro de la relación del calentamiento con la prevención de lesiones), incluir trabajos de flexibilidad y estiramiento puede resultar beneficioso, siempre y cuando se realicen los ejercicios y técnicas de estiramiento adecuadas en función del objetivo (Ayala, Sainz & Cejudo, 2012).

Por tanto, se podría resumir de forma general las consideraciones llevadas a cabo por Behm y Chaouachi (2011) acerca del calentamiento a fin de aumentar el rendimiento, de la siguiente forma: “debe estar compuesto por una actividad aeróbica de intensidad submáxima, seguido de una gran amplitud de estiramiento dinámico y realizado posteriormente con actividades dinámicas específicas de cada deporte. Los deportes que requieren un alto grado de flexibilidad estática deben usar corta duración estiramientos estáticos con tramos de menor intensidad en una población entrenada para reducir al mínimo las posibilidades de deterioros”.

En relación a la vuelta a la calma, Abellán et. al (2010), afirman que la duración de esta fase oscila entre los 5-10 minutos, pudiéndose mantener la misma actividad física pero disminuyendo de forma progresiva la intensidad, de forma que se lleve al organismo a recuperar su estado de equilibrio; eliminar el calor, eliminar ácido láctico, evitar hipotensiones y síncopes debido al retorno venoso. Para realizar una vuelta a la calma y una recuperación del organismo tras un esfuerzo intenso, se recomienda incluir trabajos de flexibilidad y estiramiento, que resultarán beneficiosos siempre y cuando se realicen las técnicas de estiramiento apropiadas, algunas de las cuales diferirán de las técnicas utilizadas para el calentamiento (Ayala, Sainz & Cejudo, 2012).

Respecto a las técnicas de estiramiento, en una revisión sobre las distintas técnicas que existen, Ayala, Sainz y Cejudo (2012) destacaron que la técnica de estiramiento dinámico puede incrementar la temperatura corporal, permitiendo una mayor y más rápida contracción muscular, incrementando el trabajo muscular y la velocidad para transmitir impulsos, por lo que se sostiene que el estiramiento dinámico debería ser incluido en el calentamiento. Además, estos autores afirman que los estiramientos dinámicos después de una sesión de entrenamiento aumentan el transporte sanguíneo al músculo, contribuyendo a la eliminación de ácido láctico y a la disminución del daño muscular, por lo que son un medio importante también en la vuelta a la calma. Del mismo modo, los ejercicios estáticos o la técnica conocida como stretching (estiramiento estático mantenido + relajación + nuevo avance en el estiramiento) también pueden aplicarse en la vuelta a la calma, ya que buscan provocar la relajación muscular. Sin embargo, estos estiramientos estáticos deben evitarse en el calentamiento. Duncan y Woodfield (2006) analizaron los efectos agudos de tres protocolos distintos de calentamiento (calentamiento estático, calentamiento dinámico e inexistencia de calentamiento) sobre el rendimiento, y comprobaron que los protocolos de calentamiento con estiramientos estáticos realizados antes de actividades de potencia de salto, perjudicaban el rendimiento, mientras que la realización de estiramientos dinámicos mejoraba el rendimiento debido al mantenimiento del rango de movimiento articular obtenido. Del mismo modo, O’Sullivan, McAulliffe, Lehman, (2014) sostienen que el estiramiento estático debe evitarse antes de realizar actividades donde predomine la fuerza o la potencia, ya que debido a la relajación muscular, el rendimiento puede verse comprometido y no se observan beneficios. Como consecuencia de esto, los protocolos de calentamiento a baja-moderada intensidad con movimientos dinámicos surgen como alternativa a los estiramientos estáticos (Duncan & Woodfield, 2006). Todos estos autores sostienen que, mientras la realización de estiramientos dinámicos si podrían incluirse en el calentamiento, los ejercicios estáticos pre y/o post ejercicio, no parecen reducir el riesgo de lesión y solo sería beneficioso realizarlos si el objetivo es el aumento de la flexibilidad para una actividad específica como el ballet.

 

Ejemplo de calentamiento:

 

Ejemplo 1: Calentamiento para el entrenamiento de fuerza en sentadillas:

 

–          2 series x 15 segundos extensiones de piernas

–          5 minutos estiramientos dinámicos (mayor importancia al tren inferior)

–          2 series x 5-8 reps (intensidad submáxima)

 

 

 

Ejemplo 2: Calentamiento para el entrenamiento aeróbico 70%FCmáx:

 

–          6 minutos andando intensidad 40%FCmáx

–          3 minutos estiramientos dinámicos

–          3 minutos aeróbico terminando casi a la misma intensidad a la que se empezará la parte principal (60-70%FCmáx).

 

Ejemplo de vuelta a la calma:

 

Ejemplo 1: Vuelta a la calma para el entrenamiento de fuerza en sentadillas:

 

–          4 minutos movilidad articular tren inferior

–          5 minutos estiramientos dinámicos

 

 

 

Ejemplo 2: Vuelta a la calma para el entrenamiento aeróbico 70%FCmáx:

 

–          5 minutos misma actividad aeróbica que en la parte principal reduciendo progresivamente la intensidad hasta llegar al 40%FCmáx

–          3 minutos estiramientos dinámicos

–          3 minutos estiramientos estáticos

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